시간이 없을수록 전신 운동이 좋은 이유 — 주 2~3회로 근력과 체형을 만드는 방법

운동은 한 번에 한 시간 이상 해야 효과가 있다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 꾸준히 할 수 없는 긴 프로그램보다, 주 2~3회 30~45분 동안 주요 근육을 반복해서 훈련하는 편이 훨씬 낫습니다. 체형과 근력은 운동의 복잡함보다 지속적인 자극과 회복에서 만들어집니다.

운동은 일주일에 몇 번 해야 할까

건강 지침은 성인이 주 2일 이상 근력운동을 시행할 것을 권장합니다. 최근 ACSM의 저항운동 근거 검토 역시 운동하지 않던 사람이 어떤 형태로든 규칙적으로 시작하는 것 자체가 가장 큰 변화를 만든다고 강조합니다.

전체 주간 운동량이 같다면 빈도 자체의 차이는 생각보다 크지 않을 수 있습니다. 빈도는 일정과 회복에 맞춰 주간 운동량을 나누는 도구로 보십시오.

• 주 2회: 전신 운동 A-B
• 주 3회: 전신 운동 A-B-A, 다음 주 B-A-B
• 주 4회: 상체-하체 또는 전신 운동 짧게 분할

전신 운동이 시간 대비 효율적인 이유

부위별 분할 운동(월-가슴, 화-등, 수-하체)은 시간을 충분히 확보할 수 있는 사람에게는 좋은 방법입니다. 하지만 월요일 가슴 운동을 놓치면 다음 주까지 밀립니다.

전신 운동은 한 번의 운동에서 주요 움직임을 모두 다루기 때문에 한 번 빠져도 특정 부위가 일주일 내내 제외될 가능성이 낮습니다.

전신 운동은 보통 다음 다섯 가지를 포함합니다.

• 무릎을 굽히고 펴는 동작 — 스쿼트, 런지
• 엉덩이를 접고 펴는 동작 — 데드리프트, 힙쓰러스트
• 미는 동작 — 푸시업, 벤치프레스, 숄더프레스
• 당기는 동작 — 로우, 랫풀다운
• 몸통 안정화 — 플랭크, 데드버그, 캐리

주 2회 40분 프로그램

1일차

1. 고블릿 스쿼트 8~12회 × 3세트
2. 덤벨 벤치프레스 또는 푸시업 8~12회 × 3세트
3. 랫풀다운 또는 밴드 로우 8~12회 × 3세트
4. 루마니안 데드리프트 8~12회 × 2세트
5. 사이드 플랭크 좌우 20~40초 × 2세트

2일차

1. 리버스 런지 좌우 8~12회 × 3세트
2. 숄더프레스 8~12회 × 3세트
3. 시티드 로우 또는 원암 덤벨 로우 8~12회 × 3세트
4. 힙쓰러스트 10~15회 × 2세트
5. 데드버그 좌우 8~12회 × 2세트

세트 사이 1~3분 휴식. 큰 근육을 쓰는 무거운 세트에서는 충분히 쉬는 편이 다음 세트의 질을 유지하는 데 도움이 됩니다.

시간이 20분뿐이라면

운동을 포기할 필요는 없습니다. 다음 네 운동을 선택하십시오.

• 스쿼트 또는 런지
• 푸시업 또는 프레스
• 로우 또는 랫풀다운
• 힙힌지 또는 힙쓰러스트

각 운동을 2세트씩만 해도 총 8세트입니다. 가장 비효율적인 운동은 짧은 운동이 아니라, 완벽한 시간을 기다리다 아예 하지 않는 운동입니다.

운동 종류는 얼마나 자주 바꿔야 할까

매주 새로운 동작으로 바꾸면 지루하지는 않지만 진행을 측정하기 어렵습니다. 같은 운동을 어느 정도 반복해야 자세가 좋아졌는지, 같은 무게로 더 많이 할 수 있는지, 통증 반응이 달라졌는지를 알 수 있습니다.

기본 운동은 6~10주 정도 유지하고, 다음 이유가 있을 때 변경하십시오.

• 관절이 계속 불편하다
• 장비 환경이 바뀌었다
• 반복해도 더 이상 진행되지 않는다
• 운동 목표가 달라졌다
• 지나치게 지루해 지속하기 어렵다

유행 때문에 바꾸기보다 목적이 있을 때 바꾸십시오.

언제 무게를 올려야 할까

8~12회 범위를 사용하는 운동이라면 원칙은 간단합니다.

3세트 모두 12회를 안정적으로 수행하고, 각 세트가 끝난 뒤 2회 이상 더 할 수 있다면 무게를 소폭 올립니다.

• 이번 주: 20kg × 12·12·12회
• 다음 주: 22kg × 10·9·8회

무게를 올린 뒤 반복 횟수가 내려가는 것은 자연스럽습니다. 새 무게에서 다시 반복 횟수를 올려가면 됩니다. 매주 무조건 무게를 올릴 필요는 없습니다. 반복 횟수·자세·동작 범위가 좋아지는 것도 진행입니다.

회복도 프로그램의 일부다

운동은 근육에 자극을 주고, 회복 과정에서 적응이 일어납니다. 회복을 방해하는 대표적 조건은:

• 수면 부족
• 과도한 음주
• 지나친 식사 제한
• 같은 부위의 연속 고강도 운동
• 갑작스러운 운동량 증가
• 통증을 무시한 반복

다음 운동에서 기록이 계속 떨어지고 관절 불편감까지 생긴다면 회복이 부족할 수 있습니다.